理想ボディーへ! オートミールおすすめ

記事更新日: 2020/05/28

ライター: Sakura

 

こんにちは!Sakuraです!

今日は最近日本でも人気になってきたオートミールの紹介をするよ!

 

オートミールって確かに最近スーパーで見かけるけど

あんまり美味しそうじゃないよね

 

え~!レシピ次第で和食にもスイーツにもなる万能フードだよ!

だから素材の風味だけの方が断然使いやすいよ。

 

和食にもスイーツにも!?

 

そうなの!だから飽きずに美味しく続けらるし、ダイエットにも最適なんだよ!

 

飽きずに美味しくダイエット!素敵すぎる!

 

オートミールにはお米の20倍以上のたんぱく質が入ってるんだよ。

その量は100g当たり13.7g!穀物の中では断トツ!

鶏ささみで100gで22g 牛肉で20gぐらいな中、穀物なのに13.7g!

どれだけ多いか分かりますか!!(興奮気味)

 

減量するときは、摂取カロリー<消費カロリーで体重が落ちていくのは皆さんご存じですよね。

減量中は限られた食材、限られた量でカロリーを抑えていきます。

そこに運動をプラスして筋肉量を増やすと太りにくい身体を創る事ができるのですが、食事制限している時はどうしても栄養不足になりがち。ただ食べる量を減らすだけでは体重は一時的に落ちるかもしれませんが肌のハリは失われ美しいボディーラインはできません。

また、食べる量を極度に制限するとストレスも溜まりついつい爆食いしてしまったり、活力がなくなり思考力や集中力も低下するので仕事やプライベートにも影響がでてくる危険があります。

 

だからダイエットは続かないんだよね~。。

食事をコントロールしながらいかに栄養素を体に摂り入れていくのかが美しいボディーラインへの最大ポイントといっても過言ではありません。

ダイエット時に気になるのはやはり炭水化物摂取量のコントロールではないでしょうか。

炭水化物は食物繊維⁺糖質で構成されていますが、オートミールは100gあたり約70gが炭水化物です。

 

え?炭水化物はダイエットに大敵じゃない?

 

オートミールは100g中に含まれる炭水化物約70gのうちなんと9.4gが食物繊維なんだよ!

オートミールは麦=炭水化物なので70%炭水化物と聞くとダイエットとは程遠く感じるかもしれませんね。

糖質(炭水化物)を沢山とると体内で分解しきれなかったエネルギーが恐ろしいことに脂肪として蓄積されていきます。

お茶碗1杯(150g)のご飯に含まれる炭水化物(食物繊維⁺糖質)は約57gでそのうち食物繊維は0.5gほどしかありません。

ほとんどがエネルギー(糖質)として体内に取り込まれ、筋肉に吸収できなかった分は脂肪に蓄積されてしまいます。

これが、ダイエットには筋肉量(運動)を併用する必要がある理由です。

オートミールも100gで見ると炭水化物は70gを占めるのでこの数値だけ見るとダイエットには向いてないと感じるかもしれませんが、食物繊維の割合がごはんと比べて断トツ多いので、脂肪になりにくいという大きなメリットがあります。

また、オートミールは水でふやかしてカサ増しができるので、1食30g~40gほどで満足感を得られます。

ごはん40gではお茶碗半分にもなりません。これではすぐお腹も空いてしまうし、なによりダイエットに必須のモチベーションも保ちにくいですよね。

 

ダイエットのみならず、オートミールはその栄養価の高さと不要な添加物等が入っていない素材、ふやかして柔らかく食べれることから、赤ちゃんの離乳食としても活用することができます。

 

赤ちゃんにも安心してあげられるのね。

 

欧米では子供の朝ごはんの定番になってるよ

 

ここではこれからオートミールを始めて見ようと思っている方へオートミールの魅力と飽きずに美味しく食べられるコツをご紹介していきます。理想ボディーへの参考にしてください!

★こんなこと知りたい人におすすめ

・オートミールって体にどんな影響があるのか知りたい

・ダイエットに効果的な食べ方を知りたい

・おすすめのオートミールを知りたい

 

オートミール 驚きの力

オートミールの種類

オートミールはイネ科のオーツ(麦)を食べやすいように加工したものの総称です。

 

加工の仕方で呼び方が変わるんだよね。

ロールドオーツ 麦を脱穀して蒸した後平たく潰した状態の物 加熱に時間が必要 食べごたえ◎
スティールカットオーツ ロールドオーツを刻んだもの 加熱調理に時間が必要
クイックオーツ ティールカットオーツをさらに細かく刻んだもの 調理しやすい ほどよい噛みごたえ
インスタントオーツ ロールドオーツ⁺水で加熱後再乾燥させたもの 調理時間最短 朝など忙しい時に◎

 

 

毎日習慣化して食べ続けるには調理時間が短いと続けやすいから

クイックオーツかインスタントオーツから始めるのがおすすめだよ!

麦の表面積を変えて食べ応えを変えているので基本的に栄養価は変わりません。

欧米では朝食として一般的に取り入れられているオートミール。

朝のバタバタしている時はインスタントオーツだとあっという間に作れて便利ですよ。

食べ応えがあるのはやはりロールドオーツやスティールカットオーツになります。

腹持ちも抜群なので、調理(煮る)時間が取れる時や、噛み応えが欲しい時はこちらを選ぶとよいでしょう。

ただ、腹持ちが良いという事はゆっくり消化される=消化に時間がかかるということなので、胃腸が発達途中の小さなお子様や体調を崩して胃も弱っているなどの時は消化するのに負担をかけてしまうので控えるかクイックオーツ又はインスタントオーツに変えるのがおすすめです。

 

お米と比べてみよう 驚きの栄養価

気になる栄養価を同量のお米と比較してみましょう。

(100gあたり) 精白米 オートミール
たんぱく質 6.1 13.7
脂質 0.9 5.7
炭水化物 77.1 69.1
食物繊維 0.5 9.4
ナトリウム 1.0 3.0
カルシウム 5.0 47
0.8 3.9
ビタミンE 0.1 0.6
ビタミンB1  0.08 0.2
ビタミンB6 0.12 1.11
カロリー 356 380

 

 

あれ?カロリーは低くないんだね。。ダイエットに向いているのかな?

 

確かに、体重を落とすには摂取カロリーを抑えて消費カロリー(運動)を上げる事なんだけど、

ただカロリーを制限するだけじゃ綺麗なボディーラインはできないよね。

大事なのは必要な栄養素を摂り入れながら絞っていくこと!

 

お茶碗1杯のご飯は約150g。カロリーは225kcal。

オートミールはお湯でふやかして食べるのが定番だから少量でも満腹感を得られるのがポイントなの!

女性だったら1食30g~40gで十分だよ。これだとカロリーはなんと40g食べても152kcal!

気になる糖質(炭水化物)も20gちょっとなんだよ。

お茶碗1杯のご飯の糖質が57gぐらいあるから、どれだけオートミールがヘルシーか分かるよね!

 

なるほど!少ない量でも栄養価はキープして満腹感もあるのね!

 

水溶性食物繊維の力 The 低GI

 

GI(ジーアイ)って何?

GI(グライセミック・インデックス)とは炭水化物を摂取した際の血糖値の上がり方を示した総称です。

私たちが食物を食べると体の中で分解が起こり炭水化物は小腸で血とブドウ糖に分解されます。

体内に糖が入ると血糖値が上がり、血糖値を下げようとインスリンという物質が分泌され正常な血糖値へと戻していきます。

 

へ~毎回食事のたびに体の中でそんなことが起きてるのね

インスリンは体にエネルギーを筋肉などに送り込むための給油機のような働きをしています。

血糖値が急激に上がるとインスリンも大量に分泌され、筋肉に送りきって余ったエネルギーが脂肪に蓄積されて行ってしまうのです。

 

だから急激に血糖値が上がるような食事ばかりしていると肥満になるんだよ。

内臓脂肪が蓄積され過ぎるとインスリンがうまく働かなくなるの。

これがメタボリックシンドローム。

血糖値が高いままになっちゃうから高血圧や脂質異常が起きて重症化すると糖尿病や脳卒中などの病気リスクが高まるんだよ。恐いよね!

GI値は70以上を高、56~69が中、55以下が低GIと定義されています。

私たちが普段よく食べる穀物のGI値を見てみましょう。

食材 GI値
白米 84
フランスパン 93
ベーグル

75

スパゲッティー 65
食パン 91
うどん 80
そうめん 68
コーンフレーク 75
オートミール 55

 

GI値が低いと糖がゆるやかに体に吸収されるのでインスリンの分泌も穏やかで

余計なエネルギーを作らず脂肪になりにくいってわけ!

 

カルシウム ビタミンB群がもたらす影響も絶大

オートミールはカルシウムが豊富なのも◎

カルシウムは骨や歯を強く作るのに欠かせない成分です。細胞の働きや活性化にも必須なんですよ。

成人の1日カルシウム推奨摂取量はおよそ650㎎。これは幼少期でもさほど変わらないので、手軽に食べれるオートミールは小さいお子様にも向いていると言えるでしょう。事実、欧米では朝食でオートミールを子供に食べさせるのは定番になっています。

 

ビタミンB群は主に免疫の正常な働きに機能する成分です。

体内でアミノ酸の代謝を助け、体の抵抗力を上げる役割を持っています。

成人だと1日1.2g程度の摂取が推奨されています。

オートミール1食30g中のビタミンB6含有率は約0.4g。これだけで1日に必要なビタミンBの3分の1は摂取できるということです。

食べ方いろいろ

調理方法って?

 

オートミールの定番調理法は本当に簡単!

お水でふやかしていくんだよ。

オートミールは水分を含むと膨らむので1食30gという少量でも十分満足できます。

作り方はとっても簡単。

【ベーシックな作り方】

①ボウルにオートミール30gを入れる

②お水をオートミールが浸るぐらい入れる

③電子レンジで1分~2分チンする

以上!

 

え?それだけ?ホントに簡単♪

本当にそれだけなんです。あとはお好みの味付けをするだけ。

これなら忙しい朝でもササっと準備できますよね。

お水の量もお好みで変えられます。少な目でチンすれば水分が飛んでお米に近い食感になりますよ。

また、お鍋で沸々煮るとお粥に近い食感になります。トロトロでこちらもおすすめ。

チンしなくても、オートミールを水に浸して暫く待ち柔らかくなった状態で食べる事も勿論可能です。

この場合かなりオートミールの粒が固く残るので、噛み応えがある方が好みという方には向いていますが、消化にも時間がかかるので小さいお子様や胃腸が弱っているときには不向きかもしれません。

いろんな分量で試してみてあなた好みの食感をみつけてみてください!

 

 

私が普段食べているオートミールの調理方法を紹介するね!

やっぱりおちつく 和食風 

 

オートミールって洋食のイメージだけど和風になんてなるの?

 

バッチリなります!私は普段は和風で食べて甘いものが欲しくなったら

スイーツとして作って食べてるよ。

和食は私たち日本人にとってのソウルフード。和食と一言で言っても味のバリエーションは豊富で飽きずに食べられますよね。

オートミールでも和食風に味付けすることでごはん食と変わらずに楽しむことができます。

ごはんの代替として使う場合は【ベーシックな作り方】でお水を少し少な目にしてチンすると似たような食感になりますよ。

どんなおかずにも合うので◎

 

ダイエットでオートミールを食べる時はワンボールで済ませるのがおすすめ。

作り方は【ベーシックな作り方】の①~③まででまずはオートミールをふやかします。

 

この時に粉末の和風だしや白だしを加えてチンすると風味が増すよ!

ふやかしたオートミールに塩昆布や梅干し、ふりかけをかけたらできあがり!

 

 

なんて簡単なの!

これだけだと淋しいという方は卵をいれてみたり、ボイルした鶏肉をトッピングすると満足度が上がります。

またサイドメニューでサラダを添えてもいいでしょう。

お水の量を増やしてゆるめにつくればお茶漬け風にもなります。

小腹が減ってしまった時などごはんの代替で食べると◎

 

ダイエット中でも甘いもの食べたいよね スイーツ風

ダイエットをしているとなおさら食べたくなる甘いもの。これは食事制限して体に摂りこまれる糖分が減るので体が欲する自然な現象です。糖分(炭水化物)をうまくコントロールしていくのがダイエットを成功させるポイントにはなりますが完全に排除するのは危険です。

糖分がないとエネルギーが作り出されないので頭痛や貧血などの症状がでたり、思考も落ちるのでお仕事にも影響が出かねません。

糖分(炭水化物)は体に必要な栄養素ですのでダイエット中でも上手に取り入れる事が大事です。

エネルギー源なので朝やお昼に摂取するのがおすすめですよ。

 

 

作り方は【ベーシックな作り方】と同じなのですが、この時にお水の代わりに牛乳や豆乳を使います。

柔らかくなったオートミールにお好みのトッピングをすればできあがり!

 

私はスライスしたバナナ、冷凍ストックしてあるミックスチェリーを乗せて、

シナモンパウダーとはちみつを少しかけて食べるのがお気に入りなの!

バナナは半分を細かく切って温める前のオートミールに混ぜてチンするとフワフワに仕上がるよ!

お好みでココアパウダーを加えてチンするとチョコ風味も楽しめます。

最近スーパーフードとして人気のチアシードなども加えると栄養価もグッとあがりますよ。

チアシードはチアという植物の種からできているのですが、水分を含むと膨れる性質でオートミールにまぜるとさらにカサ増しすることができます。栄養素も豊富で人間の体内では精製することのできないαリノレン酸なども成分に含まれています。

これはコレステロールなどをコントロールできる成分なのでダイエットにも◎

チアシードはスーパーの食料品売り場でも最近では手に入ります。

 

忙しい朝にはレンチンすら割愛 オーバーナイトオートミール

オートミールはふやかして食べるので、チンしたり煮たりと暖かい状態でできあがります。

加熱せずに水に浸して柔らかくなるのを待ってもいいですが忙しい朝などはそんな時間も惜しいですよね。

スイーツは冷たく食べたいという方も多いかもしれません。

そんな時にオーバーナイトミールは最適です。

文字の通り、前の日の夜に仕込んでおくということです。

 

作り方は容器にオートミールを入れて水または牛乳などをいれ蓋をして冷蔵庫へ入れるだけ。

翌朝好みのトッピングをしてもいいですし、オートミールと一緒に混ぜておいてもOKです。

 

メイソンジャーなどのちょっとおしゃれな容器に入れると気分もぐっとハッピーになるよ!

 

ヘルシースナックにも あの大好き料理にだってなれる

本来の材料の代替としてオートミールは使えます。

・ハンバーグのつなぎとして

・お好み焼きの粉のかわりに

・小麦粉の代わりに使ってクッキーに

 

食感が気になる時はミキサーなどで細かく粉砕して使うのも手です。

水でふやかした状態で代替するのが便利ですよ。

おすすめオートミール

 

メーカー
ALISHAN(アリサン)
商品名
『オーガニックオートミール』
価格
710円
内容量
500ml
評価

歯ごたえ感じたい人に◎ オーガーニックも嬉しい

オートミールの本場アメリカ産のオーガニックオートミール。粒の分類から言うとロールドオーツです。

粒が大きめなのが特徴なのでザクザクと歯ごたえを感じながら楽しみたい方におすすめ。

加熱しない場合は少々食べずらいので長めに浸すといいでしょう。

また腹持ちがいい分消化に時間がかかるので胃腸が弱っている時は十分に加熱してふやかして食べましょう。

 

 

食べ応えがあり40gもあればお腹いっぱいになります。

ナッツや冷凍フルーツなどを入れてデザート的に楽しんでいます。

スーパーではなかなか見かけないのでネットで購入しています。

参照元Amazon

 

トマト缶と煮たり、カレーにひき肉代わりで入れても美味しく食べられます。

クセがないので焼き菓子やパンにも向いています。

煮るととろみがつきますが粒が溶けてなくなることはありません。

参照元Amazon

 

 

 

 

ほどよい歯ごたえがあって水分量やチンの時間でトロトロにもなるから私は気に入って使ってるよ!

メーカー
QUAKER(クエーカー)
商品名
『レギュラーオートミール』
価格
648円
内容量
336ml
評価
  

オーガニックの老舗 バリエーションも豊富で選びやすい

こちらもアメリカ産ですがそのシェア率はアメリカ1。本場でも愛され続けているオートミールです。

プレーンなインスタントオートミールでどんな味付けにもマッチします。

粒は比較的歯ごたえを感じやすい形状になっています。

クエーカーはたくさんのフレーバーが揃っているので、プレーンでの調理に変化をつけたいときはメイプルブラウンシュガー入りのものだと甘くて小さなお子様でも食べやすく、レーズン&スパイスは甘さ控えめながらレーズンやシナモンなどが配合されているのでトッピングなしでも十分美味しく楽しめますよ!

 

 

プレーンが1番お粥みたいに食べれて好きです。

お通じの調子もいいみたい。

参照元Amazon

 

33gづつ小分け梱包になってるから1食分にぴったりなの!

毎回軽量しなくていいからラクチンだよ。

メーカー
日食
商品名
『プレミアムオートミール』
価格
428円
内容量
300ml
評価
  

メイドインジャパン 

日食という日本メーカーから発売されているインスタントオーツです。原産はフィンランドですが北海道の製造工場で精製されています。保存料、着色料など一切使用していなので安心して食べることができますよ。

毎日の食事として手に入れやすさや値段は大事になってきますが、こちらはスーパーでも売られていて手に入れやすさやコスパも◎

日本人が食べやすいよう小さく精製されているので、トロトロ食感を楽しめます噛み応えを楽しみたいという方には少々不向きかもしれません。

こちらのシリーズは乳児用規格適用食品で、これは厚生労働省が出している基準値で、食品中の放射性物質が1歳未満のお子様にはより低い基準値が設けられています(50ベクレル/㎏)

これをクリアしている製品ですので、離乳食期を迎えた赤ちゃんにも安心して食べてもらえますよ。

 

 

0歳児がこれだけはコンスタントに食べてくれます。

栄養も豊富で特に食物繊維がありがたいです。 参照元Amazon

 

スーパーで売ってるので買いやすいのも◎

オーガニックシリーズもあるから気分によって変えて楽しんでます。

まとめ

オートミールはダイエットにピッタリ◎

食べないダイエットや○○ダイエットという同じものだけを食べ続ける方法は、ただでさえ栄養不足になりがちなダイエット時に逆効果を招きます。一定体重が減ったとしても肌のハリや美しいボディーラインは手に入りません。

また体が飢餓状態になるので食べたものから栄養を吸収しようとする力が強まりリバウンドしやすい体質になります。

本当の体質改善とは、体が喜ぶ状態をキープしながら行うのがベストです。

オートミールは少量でも満腹感を感じることができ栄養価も高いので心も体もストレスを感じることなくダイエットを続ける事ができるでしょう。

勿論、オートミールだけを食べ続けるのは○○ダイエットと同じことになりますので、水分や野菜などもバランスよく上手に取り入れていきましょう。

 

食べ方無限大

オートミールは余計な添加物や香料が入っていなく素材そのものの味なので、あなた好みの味にいくらでも変えていく事ができます。

白米が毎日飽きずに食べれるのは米の素材の味だけで他の食材を邪魔しないところがあるからだと筆者は思います。

和食、洋食、スイーツとダイエット中だと制限しなければならない食事でもオートミールを代替することでカサ増しと栄養素を補うことができるのは本当に嬉しいですよね。これはお米にはできないオートミールならではの魅力ではないかと筆者は思います。

色々ためしてあなただけのオリジナルレシピを増やしていくのも楽しみの1つになるのではないでしょうか。

 

(なんでもそうだけど)食べ過ぎれば痩せないし太るよ

オートミールは麦、そう炭水化物です。100g当たりのカロリーもしっかりあります。

なので美味しい食べ方を見つけても、今まで食べていたお米と同じ量やサイドメニューによってはダイエット効果は得られません。

栄養満点なフード故に運動不足もプラスされると、あれ?オートミール始める前より体重増えてない??なんてことも起こるでしょう。

人によってはオートミール30gじゃ足りない!という声もあります。

成人女性(30代)の1日摂取カロリーはだいたい1800kcal。ダイエットするなら1200kcalぐらいをターゲットにするといいと思いますが、急激に食事量を減らすのはリバウンドやストレスの原因にもなりますので、オートミールを上手に取り入れていきましょう。

 

 

あなたのハッピーライフに少しでもお役に立てていたら嬉しいです。

 

 

この記事を書いたライター

Sakura

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