筋トレだけを頑張るのは間違い!?食事制限をしなければ腹筋は割れない

記事更新日: 2020/08/10

ライター: ノビー

よく女性が男性の理想の体型を聞かれてこう答えているのを聞いたことありませんか?

 

細マッチョが好き♡

太っている人が一番嫌われるのはなんとなく想像できますが、

「逆にガリガリすぎてもダメ」「ゴリゴリマッチョでもダメ」

ノビー

こういった女性が多いのです。

そういう体型が好きな女性も中にはいますが、やはり圧倒的多数を占めるのが「細マッチョ」なんですね。

 

じゃあ、細マッチョってどういう体型のことを言うのさ?

こんな疑問が生まれるのではないでしょうか。

明確な定義こそありませんが、確実に言えることが一つあります。

それは「腹筋が割れていることは絶対条件」ということです。

引用元:https://www.pinterest.jp/pin/641833384365260010/

※春日は今や細マッチョの域を超えていますが、この画像は細マッチョですね。

他の部位に大して筋肉がついていなくても、腹筋が割れているだけでちょっと筋肉質に見えませんか?

逆に他の部位にある程度筋肉がついていたとしても、お腹がポヨンポヨンだったらお世辞にもマッチョとは言えないですよね?

ノビー

そう、細マッチョを決定づける筋肉は腹筋と言っても過言ではないのです。

 

これがわかれば、あとは頑張って腹筋を割るために努力するのみ。

 

よっしゃ!今日から毎日頑張って上体起こし100回やるそ!

ノビー

ちょっと待った!確かに腹筋を割るために上体起こしをすることは間違いなわけではないけど、効率は良くないんだよ。

 

なにぃ〜!?じゃあどうすればいいってんだよ!!

ノビー

ふふ。いいでしょう。腹筋を割る効率的な方法を教えてあげます。

ズバリ、腹筋を割るために一番重要なことは「食事制限」なんだ。

 

え!?筋トレじゃないの!?

ノビー

多くの人がそういう勘違いをするんだけど、実はそうじゃないんだ。

そう。確かに筋トレをすることも必要ですが、それだけじゃダメなんです。

腹筋を割るということだけにコミットするのなら、むしろ筋トレは二の次でも問題ないのです。

今回はその食事制限について、どのような食事を摂るのが腹筋を割るために一番効率的なのかを解説していきたいと思います!

 

この記事でお伝えしたいこと

・腹筋を割るためには食事制限と腹筋のトレーニングをする必要があり、食事制限の方がより重要である。

・食事制限のコツはタンパク質をたくさん摂取して脂質の摂取を極力控えこと。

腹筋を割るために知っておきたいこと

「腹筋を割る」という表現をさっきから使っていますが、揚げ足を取るとこの表現はおかしいんです。

なぜなら、人間の腹筋は元々みんな割れているからです。割れて見える人とそうでない人の違いは、それが「見えているか見えていないか」なんです。

なので、「腹筋を割る」を正確な言い方に直すと、「腹筋を見える状態にする」ということなんです。

ノビー

なんとなくイメージできたと思いますが、腹筋が割れていない人は、腹筋の上に乗っている脂肪が邪魔で腹筋が見えていないだけなんです。

 

でも、すごく痩せているのに腹筋が割れていない人もいるよ?それはどういうことなの?

ノビー

いい質問ですね。そういう人は腹筋の上に脂肪は乗っていないけれど、「極端に腹筋がついていない状態」なんです。

逆に極端に腹筋が鍛え上げられている人は多少脂肪が乗っていても腹筋が割れて見えます。

詰まるところ、腹筋を割るためには脂肪を落として、かつ腹筋の筋肉をつけるのが理想的なんです。

ただ、先ほども言ったように極端に腹筋がついていない人でなければ脂肪を落とせば腹筋は割れてきます。

ノビー

つまり、腹筋を割るために一番優先してやるべきことは脂肪を落とすことなんです。

 

脂肪はどうやったら落とせるのか

脂肪を落とすためにできることは2つあります。

  • 食事制限
  • 消費カロリーを増やす

以上の2つです。

体脂肪というのは食事によって摂取された余分なエネルギーから作られます。

つまり、その余分なエネルギーを摂取さえしなければ余分な脂肪もつかないわけです。

また、一度ついてしまった脂肪もエクササイズによって消費すれば落とすことができるわけです。

この2つのどっちを特に頑張らなければならないか、皆さんにはわかりますか?

ノビー

そうです。食事制限に特に力を入れるべきなんです。

そもそも脂肪がつかない食事の摂り方をしていれば、消費カロリーを多くして脂肪を落とす作業は必要なくなるんです。

ノビー

では、腹筋を割るためには具体的にどんな食事制限をしなければならないのか説明していきます!

 

腹筋を割るために必要な食事制限

まず前提として、食事制限によって目指すべき身体がどんな身体なのか確認しておきます。

ノビー

それは、「筋肉質で脂肪が燃えやすい身体」です。

筋肉は多くのエネルギーを消費するので、身体の代謝効率を上げてくれます。

つまり、筋肉質な身体は脂肪をどんどん燃焼してくれるのです。

ということは、筋肉質な身体は必然的に脂肪がつきにくくなるんです。

 

それを踏まえて、結論から申し上げましょう。

ノビー

腹筋を割るためには「高タンパク低脂質」の食事を意識して摂取することが重要です。

高タンパク低脂質の食事とは、タンパク質をたくさん摂取して脂質の摂取は控える食事のことです。

それぞれの栄養素について説明しますね。

 

タンパク質とは

筋肉はタンパク質で作られています。

つまり、タンパク質を多く摂取することが筋肉の生成に繋がることは容易に想像できるでしょう。

筋肉が多くなればその分代謝も上がるので脂肪が燃えやすくなります。

 

望ましいタンパク質の摂取量

筋肉をつけるにあたって、タンパク質には、1日あたりの望ましい摂取量があります。

それは以下のような単純な式で計算できます。

1日あたりのタンパク質摂取量=体重×1~1.5(g)

ノビー

つまり体重が60kgの人であれば、1日60~90gのタンパク質を摂取することが望ましいわけです。

 

そんな事言われてもどの食材にどれくらいタンパク質が含まれているかわからないよ。

という人も多いと思うので、参考になるものを挙げます。

プロテインで換算したら体重60kgの人で2.5杯、鶏胸肉で300g、卵で10個。

 

意識して摂取しないとなかなか基準を満たせないかも

ノビー

そうですね。日々の食事を意識していない人であればタンパク質の摂取量は日によってかなりばらつきがあるでしょう。

焼肉などを食べに行けば過剰に摂取するでしょうし、忙しくて十分に食事を取れなければ基準を大きく下回ったりもするでしょう。

おそらく意識しなければ基準を下回る人が多いのではないかと思います。

ノビー

そんな人たちの大きな手助けになるのがプロテインです。

プロテインは、不足しがちなタンパク質を手軽に摂取するためのサプリメントです。

1杯飲むだけで25~28gものタンパク質を補ってくれますから、非常に楽ですよね。

昔は味がよろしくなく、我慢して飲むものでしたが、今では普通に美味しく飲めるものがほとんどです。

ノビー

1kgで3000円ぐらいが相場なので、人によっては高く感じる人もいるかもしれませんが、その有能性を考慮すれば絶対に投資すべきサプリメントですね。

 

注意点

勘違いしてはいけないのが、「タンパク質を摂取するだけ」では最終的に筋肉は大して増えていきません。

運動も並行して行っていく必要があることを忘れないでください。

 

脂質とは

脂質はその名の通り、脂肪になるものです。

なので、腹筋を割りたければ摂取したくない栄養素になります。

ただ、脂質を全カットした食事なんて続くわけもないしそもそも健康上良くありません。

ノビー

なので、「できる限り摂取量を減らすように意識する」というのがポイントです。

 

脂質の摂取のしかた

では、脂質が多く含まれる食品はどんなものかというと、

  • 揚げ物(カツ、フライドポテトなど)
  • バラ肉
  • 生クリーム
  • ドレッシング
  • バター

などです。

揚げ物なんかは見るからに脂っこいので避けやすいと思いますが、ドレッシングなんかは盲点になりやすいです。

例えば、ヘルシーの代表格「サラダ」を目の前にすると油断してかけすぎてしまいがちですが、ドレッシングはかなりオイリーなので脂質を多く摂取してしまいます。

ノビー

かけるなら少しだけにするか、ノンオイルのものを選ぶ必要があるんですね。

あとは、食材の買い物をするときはパッケージの裏の成分表をチェックする癖をつけるといいでしょう。

コンビニで売ってるものなんかはほとんど細かい成分表が確認できます。

厚生労働省では、成人の1日の脂質の摂取量の目安は50g程度としているので、1日50gは絶対超えないように調整するようにしましょう。

 

炭水化物(糖質)は摂っていいの?

ダイエット論争に必ず出てくるのが炭水化物を抜く糖質ダイエットですが、炭水化物の摂取量を極端に抜くことはオススメできません

確かに炭水化物を抜くことで最初は体重がストンと落ちるのですが、身体にエネルギーが全然入ってこないので、最終的に代謝が下がってしまい脂肪を燃やすことができなくなってしまいます。

一番やってはいけないのが、脂質と炭水化物を一緒に摂取することです。これが一番脂肪を増やしてしまいます。

ノビー

ポテチやケーキなどがその代表格です。どっちも罪深き美味しさを誇る食べ物、、、辛いですね。

「美味しいものは脂質と糖質でできている」とは良く言ったものです。

絶対に摂取するなとは言いませんが、これらの食材は極力控えて、たまにご褒美程度に食べるようにしましょう。

 

腹筋バキバキ飯

 

どんな食事が腹筋を割るのにいいのかはなんとなくはわかったけど、具体的にどんな献立で食事を摂ればいいのかがイメージできないなあ

こんな人もたくさんいるかと思います。

ノビー

そんな人たちのために、身近な食材で簡単に作れる腹筋バキバキ飯をいくつか紹介したいと思います!

和風パスタ

パスタは糖質こそ多く含まれる食品ですが、高タンパク低脂質なので脂肪を減らすにはもってこいの食事です。

ただ、パスタが高タンパク低脂質だからといって油断し気ままにソースを選んでしまうのは危険です

たらこソースやカルボナーラなどには大量の脂質が含まれているので、結果的に脂質を多く摂取してしまったりします。

ノビー

和風ソースのパスタなら十分なタンパク質を摂取しつつ脂質も抑えられるのでオススメです。

鶏胸肉の味噌漬焼き

引用元:https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/2605

味噌を使った鶏肉料理です。

ダイエット料理において鶏胸肉は超万能です。

ノビー

味噌漬焼きでなくともトマト煮にしたり蒸し鶏にしたりなど、様々なバリエーションで楽しむことができます。

ニラ玉

タンパク質を豊富に含む卵を使った代表的な料理。

ただし、卵黄には脂質が含まれているので卵黄と白身のバランスに気をつけて作るようにしましょう。

ノビー

例えば、4つの卵を使用するのであれば「全卵:白身のみ=1:3」といったように調整して卵黄は入れすぎないようにしましょう。

豆腐丼

引用元:https://www.sirogohan.com/recipe/touhu/

朝時間がない時などにオススメ!

ご飯に豆腐や納豆を乗せるだけで完成です。

大豆製品には植物性タンパク質が豊富に含まれており、脂質も控えめなので優秀です。

ノビー

キムチやメカブなどを加えると味に変化が出て、食べやすくもなるのでお好みでかけてみると良いでしょう。

 

ここでは少し紹介した程度ですが、高タンパク低脂質の料理は工夫次第で何通りにもなります。

どんな食材が優秀なのかを知っておけば個人でアレンジできると思いますので、安くてどこでも手に入れられる使い勝手の良い食材を一覧にしておきます。

使い勝手の良い食材
〜自由に組み合わせよう〜
  • オートミール
  • 鶏胸肉
  • 卵(白身)
  • 豆腐
  • ツナ缶(ノンオイル)
  • 納豆
  • キムチ
  • メカブ

ノビー

料理に全く疎い男子はこの一覧の食材を調理せずにシンプルに食べるだけでも全然オッケーだと思います(笑)

また、これらの食材をごちゃ混ぜに組み合わせた減量飯の作り方をYouTuberのサイヤマングレートさんが動画で紹介しているので参考にしてみてください。

まとめ

腹筋を割るためには食事制限と腹筋の筋トレが必要です。

今回はより重要である、食事制限の方法を紹介しました。

食事制限は始めたばかりのタイミングはきついかもしれませんが、慣れてくれば大したことはありません。

うまく制限ができるようになればバキバキ腹筋に大きく近づくことができます!

ノビー

高タンパク低脂質の食ライフを楽しんじゃいましょう!

 

腹筋の筋トレに関しては効率的な方法を別の記事で紹介します!

この記事に関連するラベル

ページトップへ