週にたった30分のトレーニングで腹筋は割れる！？自宅でできる最強腹筋トレーニング法

このように考えている男性は非常に多いのではないでしょうか？

では、どうすれば割れた腹筋を手にすることができるのか。

おおよそこのような意見が出てくると思われますが、結論としては、「どっちもやる必要がある」というのが答えです。

整理すると、腹筋を割るためには

この2つを並行して行っていくのが一番効率的です。

 

そして、この2つのどちらが重要かと言えば、食事制限の方が重要です。

腹筋が全く割れていない人が食事制限をせずに腹筋を割るところまで持ってくるのは、不可能とは言いませんが大変労力を使いますし、時間もかかるので非効率的です。

腹筋を割るための食事制限については前回の記事でご紹介させていただきました。

まだ見ていない方はこちらの記事を参考にしてみてください。

 

腹筋を割るための筋トレは1週間30分で十分

筋トレと聞くと、このようにイメージする人も多いのではないでしょうか？

確かに、それくらいの手間と時間をかけられるに越したことはないです。

しかし、腹筋を割るための最低限のトレーニングをするのであれば、1週間に30分だけ取れれば十分です。

しかも自宅で完結させることもできます。

ズバリ、アブローラーとレッグレイズをやってれば腹筋は割れるんです！

トレーニング方法

腹筋のトレーニング方法は探し始めたらキリがないほど、途方もない数のトレーニング方法が存在します。

その数多くのトレーニングの中には、ただ単に腹筋を肥大化させるために行うものだけではなく、体幹力や持久力を鍛えるために行うものもあります。

こんな人は多いのではないでしょうか？

挙げ句の果てにはどんなトレーニングをしようか考えているうちにめんどくさくなってやらないなんて人もいるのではないでしょうか？

腹筋を割りたいのに持久力を鍛えるトレーニングをしても効率が悪いですよね？

腹筋を割りたければ腹筋を肥大化させるトレーニングをするのが最も効率的なんです。

 

では、腹筋を肥大化させるためにはどんなトレーニングをしていけばいいのでしょうか？

結論を述べる前に、超回復理論についての説明をしておきます。

超回復理論って何？

筋肉というのは超回復によって肥大化していきます。

筋トレによって筋肉はダメージを受け、壊れます。筋肉痛はこのダメージによるものなんですね。

その後の休息によって壊れた部分は修復されます。

しかし、壊れる前と同じ状態に回復しても、また前回と同じ刺激が筋肉に加わったら壊れてしまいます。

これが超回復です。この過程を繰り返すことによって筋肉はどんどん大きくなっていくんです。

 

この理論に則って考えると、筋肉を壊せるほどの強度のトレーニングをしなければ筋肥大は起きないわけなんです。

つまり腹筋を割るためには、強度の高いトレーニングを行う必要があるんです。

基本的には、1セットで8~12回行うのが限界ぐらいのトレーニングが、筋肥大させるための最適の強度だと言われています。

普通の上体起こしなら、おそらくほとんどの人は1セットで20回以上できてしまうのではないでしょうか？

 

筋肥大が期待できる強度の高い腹筋のトレーニング方法も数多く存在しますが、本記事では「自宅で気軽に手軽にできる」トレーニングを2つに絞って紹介したいと思います。

それは、「レッグレイズ」と「アブローラーを用いた腹筋運動」の2つです。

レッグレイズ

レッグレイズとは、腹筋を鍛えるトレーニングの一つで、横になった状態で両脚を上下させることで腹筋に刺激を与える運動になります。

一般的には、このような体勢をとって「脚を下に降ろす→上げる」という運動を繰り返していきます。

ある程度のスペースさえ確保できれば実施できる運動なので、誰もが自宅で行える運動と言えるでしょう。

もっと強い負荷でやるためにアレンジする必要があります。

強化版レッグレイズ

では、どのようなアレンジを加えたらより高い負荷を腹筋にかけることができるでしょうか。

具体的な手順を説明していきましょう。

 

セットポジション

STEP1: ある程度スペースのあるところで仰向けに寝転がります。

STEP2: 脚を天井に向かって上げます。

ポイント①：しっかり物につかまって身体を支える

腰を浮かせてレッグレイズを行う場合、何か支えになる物につかまらないと腰の浮きが甘くなり腹筋に十分な負荷をかけられなくなります。

頭側に何かつかまれるものを準備しましょう。

リビングでマットを敷く場合は机の脚、ベッドの上でやるのであればベッドの淵などで問題ないです。

ポイント②：腰をしっかり浮かせる

写真の②で囲っているように、腰はしっかり床から離して床と垂直な状態に持っていきましょう。

 

脚の上下運動

STEP1: 脚を下ろす

STEP2: 元のセットポジションまで脚を上げる

ポイント①：脚の動きと頭部の動きを連動させる

脚を下ろす際、顔が上を向いた状態のままだと腹筋の収縮が甘くなってしまいます。

脚が下りるのと同時に顔もつられて上がってくるようなイメージで首を曲げるようにしましょう。

この時、目線を常に腹筋に置いておくと自然にできます。

 

ポイント②：腰（尻）と脚は地面すれすれで止める

腰（尻）や脚を地面につけてしまうと腹筋への負荷が抜けてしまいます。

地面すれすれで止めることで腹筋に強い刺激をかけ続けることができます。

 

回数・セット数

この運動を、8~12回を1セットとして3セット行います。

セット間の休憩は1分程度が理想的です。

また、1分の休憩も人によっては短すぎて次のセットがまともにできないなんてこともあります。

そうなるとトレーニング効果が落ちてしまうので、慣れるまでは調整するのもOKです。

アブローラー

このような器具を見たことはありませんか？

「アブローラー」という腹筋を鍛えるための器具です。

腹筋を英語でいうと「アブ」なので、そこからこのようなネーミングになったようです。

ただ、レッグレイズと違うのは器具を購入しなければならないということです。

Amazonで安いものは1000円ちょっとで売っています。

 

アブローラーで腹筋

アブローラーを用いた腹筋は、サイドにあるハンドルを持ってローラーを転がすことで腹筋に刺激を与えるトレーニングです。

大きく2種類のやり方があって、膝をつけた状態で行う「膝コロ」と、立った状態で行う「立ちコロ」があります。

この2つの違いはシンプルに負荷の大きさにあります。

 

アブローラーもレッグレイズ同様に1セット8~12回行います。

立ちコロは運動の習慣がない人はまず1回もできないと思いますので、初心者の方は膝コロから始めると良いでしょう。

 

膝コロのやり方

STEP1: セットポジション

立て膝の姿勢で、アブローラーを膝の目の前まで持ってきます。

腕は伸ばした状態で始めましょう。

STEP2: ローリング

前方へローラーを転がしていきます。

腕は常に伸ばした状態で、出来るだけ遠い位置までローラーを転がします。

 

ポイント：腰が引けにように意識しよう

ローリングする際は、しっかり腰を入れた状態にしましょう。

そうすることで、腹筋へいい刺激を与えることができます。

下の図のように、腰が引けた状態でローリングすると、腹筋に十分な刺激を与えられないだけでなく、腰を痛める原因にもなるので絶対にしないようにしましょう。

レッグレイズと同様、こちらもセット間の休憩は1分が望ましいですが、最初の方はきついと思うので2分や3分に調整してください。

まとめ

レッグレイズもアブローラーも、このやり方なら3セットで10分もかからずに終わります。

さらに、このトレーニングは毎日やる必要はありません。2日に1回のペースで十分です。

超回復理論から考えると、毎日欠かさずやっても筋肉の修復が追いつかないので、ただ筋肉を壊すだけになってしまいます。

日を空けて筋肉が超回復する時間を与えることで効率的に筋肉を成長させていくことができます。

 

つまり、1週間で約3回、計30分トレーニングに費やせれば腹筋を割ることができるのです。

もちろん、食事制限と並行して、かつ継続していかなければならないことは言うまでもありません。