週にたった30分のトレーニングで腹筋は割れる!?自宅でできる最強腹筋トレーニング法

記事更新日: 2020/08/26

ライター: ノビー

 

「腹筋を割ってカッコいい身体を作りたい」

このように考えている男性は非常に多いのではないでしょうか?

ノビー

女性に人気の男性の体型第1位は「細マッチョ」ですが、この細マッチョ体型に絶対になくてはならない要素は「割れた腹筋」だといっても過言ではありません。

では、どうすれば割れた腹筋を手にすることができるのか。

「ひたすら腹筋運動をすればいい」

「ダイエットをして脂肪を減らせばいい」

おおよそこのような意見が出てくると思われますが、結論としては、「どっちもやる必要がある」というのが答えです。

整理すると、腹筋を割るためには

  • 食事制限
  • 腹筋の筋トレ

この2つを並行して行っていくのが一番効率的です。

 

そして、この2つのどちらが重要かと言えば、食事制限の方が重要です。

腹筋が全く割れていない人が食事制限をせずに腹筋を割るところまで持ってくるのは、不可能とは言いませんが大変労力を使いますし、時間もかかるので非効率的です。

ノビー

かといって、食事制限だけを行っていても効率的にキレイな腹筋を作り上げるのは難しいです。

筋トレによって腹筋の厚みを増すことで綺麗な腹筋を作っていくことができます。

腹筋を割るための食事制限については前回の記事でご紹介させていただきました。

まだ見ていない方はこちらの記事を参考にしてみてください。

ノビー

今回の記事では、「腹筋を割るための効率的な筋トレ」についてご紹介していきたいと思います。

 

この記事でお伝えしたいこと

・腹筋を割るための筋トレは「レッグレイズ」と「アブローラー」が手軽で効率的

・1回あたり10分で週に3回(計30分)継続してやれば腹筋は割れる!

腹筋を割るための筋トレは1週間30分で十分

 

筋トレするとなるとジムに行って、1日1時間ぐらいは時間取らないといけないよなぁ

筋トレと聞くと、このようにイメージする人も多いのではないでしょうか?

確かに、それくらいの手間と時間をかけられるに越したことはないです。

しかし、腹筋を割るための最低限のトレーニングをするのであれば、1週間に30分だけ取れれば十分です。

しかも自宅で完結させることもできます

 

そんな気軽に手軽に腹筋を割ることができちゃうんですか!?

ノビー

そうです。毎日忙しい方でもちょっとしたトレーニングをコツコツ継続していくことができれば腹筋を割ることができます。

ズバリ、アブローラーとレッグレイズをやってれば腹筋は割れるんです!

トレーニング方法

腹筋のトレーニング方法は探し始めたらキリがないほど、途方もない数のトレーニング方法が存在します。

その数多くのトレーニングの中には、ただ単に腹筋を肥大化させるために行うものだけではなく、体幹力や持久力を鍛えるために行うものもあります。

 

どのトレーニングをするのがいいのか分からなくて、とりあえず自分が知ってる上体起こしとかをなんとなくやってることが多いな。

こんな人は多いのではないでしょうか?

挙げ句の果てにはどんなトレーニングをしようか考えているうちにめんどくさくなってやらないなんて人もいるのではないでしょうか?

ノビー

どのトレーニングを取り入れようかというところでは、目的に応じたトレーニング方法を選ぶということが非常に重要なんです。

腹筋を割りたいのに持久力を鍛えるトレーニングをしても効率が悪いですよね?

腹筋を割りたければ腹筋を肥大化させるトレーニングをするのが最も効率的なんです。

 

では、腹筋を肥大化させるためにはどんなトレーニングをしていけばいいのでしょうか?

結論を述べる前に、超回復理論についての説明をしておきます。

ノビー

この理論を知ってるか知っていないかでトレーニングの質が大きく変わってきます。

超回復理論って何?

筋肉というのは超回復によって肥大化していきます。

筋トレによって筋肉はダメージを受け、壊れます。筋肉痛はこのダメージによるものなんですね。

その後の休息によって壊れた部分は修復されます。

しかし、壊れる前と同じ状態に回復しても、また前回と同じ刺激が筋肉に加わったら壊れてしまいます。

ノビー

そうならないように、その部位の筋肉を以前よりも少し大きく強くするわけなんです。

これが超回復です。この過程を繰り返すことによって筋肉はどんどん大きくなっていくんです。

 

この理論に則って考えると、筋肉を壊せるほどの強度のトレーニングをしなければ筋肥大は起きないわけなんです。

つまり腹筋を割るためには、強度の高いトレーニングを行う必要があるんです。

 

といっても、強度の高いトレーニングってどれくらいのものを言うの?

基本的には、1セットで8~12回行うのが限界ぐらいのトレーニングが、筋肥大させるための最適の強度だと言われています。

普通の上体起こしなら、おそらくほとんどの人は1セットで20回以上できてしまうのではないでしょうか?

ノビー

そのようなトレーニングをしても、筋持久力は鍛えられるかもしれませんが、筋肥大は期待できないのです。

 

筋肥大が期待できる強度の高い腹筋のトレーニング方法も数多く存在しますが、本記事では「自宅で気軽に手軽にできる」トレーニングを2つに絞って紹介したいと思います。

それは、「レッグレイズ」と「アブローラーを用いた腹筋運動」の2つです。

ノビー

それぞれについて解説していきます!

レッグレイズ

レッグレイズとは、腹筋を鍛えるトレーニングの一つで、横になった状態で両脚を上下させることで腹筋に刺激を与える運動になります。

一般的には、このような体勢をとって「脚を下に降ろす→上げる」という運動を繰り返していきます。

ある程度のスペースさえ確保できれば実施できる運動なので、誰もが自宅で行える運動と言えるでしょう。

ノビー

これでもエクササイズとしては十分なのですが、短時間で効率的に腹筋を鍛えるという面で見たらこの運動では不十分です。

もっと強い負荷でやるためにアレンジする必要があります。

強化版レッグレイズ

では、どのようなアレンジを加えたらより高い負荷を腹筋にかけることができるでしょうか。

ノビー

答えは簡単です。腰を浮かせてレッグレイズをするだけでより高い負荷を腹筋にかけることができます。

具体的な手順を説明していきましょう。

 

セットポジション

STEP1: ある程度スペースのあるところで仰向けに寝転がります。

STEP2: 脚を天井に向かって上げます。

ポイント①:しっかり物につかまって身体を支える

腰を浮かせてレッグレイズを行う場合、何か支えになる物につかまらないと腰の浮きが甘くなり腹筋に十分な負荷をかけられなくなります

頭側に何かつかまれるものを準備しましょう。

リビングでマットを敷く場合は机の脚、ベッドの上でやるのであればベッドの淵などで問題ないです。

ノビー

何もつかまるものはないけど同居人がいる場合はお願いして両脚をつかませてもらいましょう。

ノビー

私はベッドにこのような淵がついているのでここをつかんで身体を支えています。

ポイント②:腰をしっかり浮かせる

写真の②で囲っているように、腰はしっかり床から離して床と垂直な状態に持っていきましょう。

 

脚の上下運動

STEP1: 脚を下ろす

STEP2: 元のセットポジションまで脚を上げる

ポイント①:脚の動きと頭部の動きを連動させる

脚を下ろす際、顔が上を向いた状態のままだと腹筋の収縮が甘くなってしまいます

脚が下りるのと同時に顔もつられて上がってくるようなイメージで首を曲げるようにしましょう。

この時、目線を常に腹筋に置いておくと自然にできます。

 

ポイント②:腰(尻)と脚は地面すれすれで止める

腰(尻)や脚を地面につけてしまうと腹筋への負荷が抜けてしまいます。

地面すれすれで止めることで腹筋に強い刺激をかけ続けることができます

 

回数・セット数

この運動を、8~12回を1セットとして3セット行います。

セット間の休憩は1分程度が理想的です。

ノビー

腹筋運動に慣れていない人であれば8回でも相当きついと思います。

また、1分の休憩も人によっては短すぎて次のセットがまともにできないなんてこともあります。

そうなるとトレーニング効果が落ちてしまうので、慣れるまでは調整するのもOKです。

ノビー

しっかりと8回以上ポイントを意識してできる段階まで休憩して次のセットに臨むようにしましょう。

アブローラー

このような器具を見たことはありませんか?

「アブローラー」という腹筋を鍛えるための器具です。

腹筋を英語でいうと「アブ」なので、そこからこのようなネーミングになったようです。

ノビー

アブローラーは自重で腹筋に大きな負荷をかけることができる優秀な器具なのです。

ただ、レッグレイズと違うのは器具を購入しなければならないということです。

Amazonで安いものは1000円ちょっとで売っています。

ノビー

少しハードルは上がるかもしれませんが、1つあるだけでトレーニング効率が飛躍的に向上するので購入することを強くお勧めします!

 

アブローラーで腹筋

アブローラーを用いた腹筋は、サイドにあるハンドルを持ってローラーを転がすことで腹筋に刺激を与えるトレーニングです。

大きく2種類のやり方があって、膝をつけた状態で行う「膝コロ」と、立った状態で行う「立ちコロ」があります。

この2つの違いはシンプルに負荷の大きさにあります。

ノビー

立ちコロの方がより大きな負荷をかけることができますが、だいぶしんどいです(笑)

 

アブローラーもレッグレイズ同様に1セット8~12回行います。

立ちコロは運動の習慣がない人はまず1回もできないと思いますので、初心者の方は膝コロから始めると良いでしょう

 

膝コロのやり方

STEP1: セットポジション

立て膝の姿勢で、アブローラーを膝の目の前まで持ってきます。

腕は伸ばした状態で始めましょう。

STEP2: ローリング

前方へローラーを転がしていきます。

腕は常に伸ばした状態で、出来るだけ遠い位置までローラーを転がします。

ノビー

始めたては地面すれすれまで行くのは難しいと思うので、自分のちょうどいい位置を探りましょう。

 

ポイント:腰が引けにように意識しよう

ローリングする際は、しっかり腰を入れた状態にしましょう。

そうすることで、腹筋へいい刺激を与えることができます。

下の図のように、腰が引けた状態でローリングすると、腹筋に十分な刺激を与えられないだけでなく、腰を痛める原因にもなるので絶対にしないようにしましょう。

レッグレイズと同様、こちらもセット間の休憩は1分が望ましいですが、最初の方はきついと思うので2分や3分に調整してください。

ノビー

ちなみに、立ちコロは立った状態で膝コロと同じ要領でローラーを転がすだけです。

まとめ

レッグレイズもアブローラーも、このやり方なら3セットで10分もかからずに終わります。

ノビー

お風呂に入る前にささっと汗をかくぐらいの感覚で取り入れると続けやすいです!

さらに、このトレーニングは毎日やる必要はありません。2日に1回のペースで十分です。

超回復理論から考えると、毎日欠かさずやっても筋肉の修復が追いつかないので、ただ筋肉を壊すだけになってしまいます。

日を空けて筋肉が超回復する時間を与えることで効率的に筋肉を成長させていくことができます。

 

つまり、1週間で約3回、計30分トレーニングに費やせれば腹筋を割ることができるのです。

もちろん、食事制限と並行して、かつ継続していかなければならないことは言うまでもありません。

ノビー

レッグレイズとアブローラー、自分に合いそうなものを選んで取り組んでみましょう!

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