あなたの飲み方は間違っている!?プロテインの最も効率的な飲み方

記事更新日: 2020/09/30

ライター: ノビー

 

筋トレと言ったらプロテイン!飲みまくってマッチョになってやるぞー!

マッチョマン

ちょっと待ったー!まさか、むやみやたらにプロテインを摂取するつもりじゃないだろうな?

 

え?たくさん飲めばそれだけマッチョになれるんでしょ?

マッチョマン

その考え方は良くないな。確かにプロテインはマッチョになるために不可欠だ。しかし、脳死で摂取していてはマッチョになるのに時間がかかってしまうのだよ。

 

そうなの!?僕は早くマッチョになりたい!どうすればいいの?教えてマッチョマン!

マッチョマン

仕方ないなあ。後でプロテイン奢れよb

 

かっこいい身体を作るのに欠かせないプロテイン。

「トレーニング後に飲むもの」というのは誰もが知っていることだとは思いますが、それだけの知識では効率的にマッチョ化していくことはできません。

 

他にもプロテインを摂取する上で必要な知識はいくつか存在するのです。

そして、それらに則ってプロテインを摂取していけば効率的に筋肉をつけていくことができます。

ノビー

今回は、プロテインを摂取するタイミングや適切な摂取量、他の栄養素とのバランスについて解説していきたいと思います!

 

この記事でお伝えしたいこと

・プロテインを摂取するタイミングとして適切なのは、トレーニング後30分以内、朝起きてすぐ、間食、夜寝る前

・1日あたりの望ましいプロテイン摂取量は2〜3杯

・プロテインと一緒に炭水化物(糖質)を摂取すると効果的

 

プロテインを効率的に摂取する上で必要な3つの要素

プロテインの効果を最大限に発揮させ、筋肉をつけていくためには大きく3つの要素が重要になってきます。

それは以下の3つです。

  • 摂取するタイミング
  • 1日あたりの摂取量
  • 他の栄養素とのバランス

ノビー

それぞれについて解説していきます。

 

プロテインを摂取する適切なタイミングは?

まず、プロテインを摂取するタイミングとして最も重要なのが、トレーニング後30分以内に摂取することです。

これはスポーツ経験者からしたらもはや常識と言っても過言ではないほど浸透している情報です。

 

なぜトレーニング後すぐに摂取するのがいいの?

マッチョマン

それは、トレーニングによって傷ついた筋肉を体が一生懸命回復させようとして栄養素の吸収効率が高まっているからなんだ!

つまり、体はトレーニング直後が一番タンパク質を吸収してくれるのです!

このタイミングでプロテインを摂取することで身体に多くのタンパク質が吸収され、より大きく強い筋肉を作っていくことができます。

 

トレーニング後以外で効果的な摂取タイミング

トレーニング後30分以内に摂取することは必須ですが、それ以外にもタンパク質を摂取する適切なタイミングがいくつかあります。

良く言われるのは、「夜寝る前」「朝起きてすぐ」「間食」です。

ノビー

それぞれのタイミングでプロテインを摂取するのには目的があります。

 

夜寝る前にプロテインを摂取するといい理由

「夜寝る前」に関しては、タンパク質吸収の効率を高めるためにプロテインを摂取します。

寝ている間は、成長ホルモンがたくさん分泌されます。

 

成長ホルモンがたくさん分泌されるとどうなるの?

マッチョマン

成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促進する効果があるんだ。だから、寝る前にプロテインを摂取することで、寝ている間に効率よくタンパク質を吸収することができるのだ!

 

朝起きてすぐ、間食にプロテインを摂取するといい理由

「朝起きてすぐ」「間食」に関しては、体内のタンパク質が不足することを防ぐためにプロテインを摂取します。

上記のように、寝ている間は成長ホルモンの関係でタンパク質の吸収が促進されるので、朝起きた時には体内のタンパク質は枯渇した状態になっています。

ノビー

そこでプロテインを飲んで素早くタンパク質を摂取することによって、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。

 

プロテインの適切な1日の摂取量

プロテインとはそもそもタンパク質を英語で言ったもの。つまり、プロテインの適切な摂取量とはタンパク質の適切な摂取量のことを言います。

健康的な身体を維持していくために必要なタンパク質の摂取量は1日あたりで男性60g、女性50gと言われています。

ノビー

もちろん、筋肉をつけていきたいのであれば、それより多くのタンパク質を摂取していく必要があります。

具体的な指標としては、体重×2gのタンパク質を1日で摂取するのが理想的です。

つまり、体重が60Kgの人であれば、1日に120gのタンパク質を摂取したいわけです。

 

プロテインの過剰摂取には要注意!

 

よっしゃ!すぐに筋肉つけたいし、量なんて気にせずタンパク質摂りまくるぞー!

マッチョマン

ストーーップ!!!君、また危ないことしようとしてる?体重×2g以上の量は摂取しちゃダメだぞ!?

 

え?タンパク質が筋肉になるんなら摂れるだけ摂っちゃえばいいじゃん!

マッチョマン

私にもそういう風に思う時期があった。しかし、それはやってはいけないことなんだ。

 

なんでだよー!?

マッチョマン

教えてあげよう。吸収できるタンパク質の量には限りがあるんだ。そしてなんと、吸収できなかった分のタンパク質は脂肪に変わってしまうんだ!つまり、必要以上の摂取はかえって逆効果になってしまうんだ!

また、1回の摂取で大量のタンパク質を摂ることもNGです。

体内で一度に処理できるタンパク質量は40gと決まっています。なので、それ以上の量を一度に摂取しても吸収しきれずに脂肪へと変わってしまいます。

1日に摂取すべきタンパク質は数回に分けて摂取していきましょう。

 

 

体重60Kgの男性を例にとって考えてみましょう

1日に120gのタンパク質を摂取することは、普通の食生活をしているだけでは難しいです。

それこそ、プロテインなどの補助栄養食品なしで普通に食事をとるだけであれば健康的な指標である60~70g程度のタンパク質しか摂取できないでしょう。

 

意識してタンパク質多めの食事を摂取したとして、80g程度のタンパク質を食事から摂取できるとします。

そうなると、あとの40gはプロテインなどの補助で補うことになります。

ノビー

40gのタンパク質はプロテインを何杯飲めば摂取できるのでしょうか?

プロテイン1杯あたりのタンパク質含有量はメーカーや製品によって違いますが、おおよそ20g前後になっています。

 

ということは、2杯のプロテインを飲めば40gのタンパク質を補えることになるね!

これはあくまで60Kgの男性が80gのタンパク質を食事から摂取した場合の計算になります。

体重や食事の摂り方は人によって異なりますから、それに応じてプロテインの摂取量は変えていく必要があります。

ノビー

忙しくて食事で全然タンパク質を摂取できない日はプロテインを3杯飲むなどして、うまく飲む量を調整するといいでしょう。

 

食材にはどれくらいのタンパク質が含まれている?

どの食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかイメージがつかない人は、簡単な表を載せておきますので食事で摂取するタンパク質量の参考にしてください。

 

他の栄養素とのバランスも考えよう

プロテインはほぼタンパク質からできており、その摂取は筋肉の成長に大きく貢献してくれます。

ノビー

しかし、だからと言ってプロテインばっかり飲んでいるだけでは効率は悪いんです。

プロテインは、炭水化物(糖質)と一緒に摂取すると効果的と言われています。

それにはエネルギー消費の問題が絡んでいます。

 

エネルギーとタンパク質の関係

本来、人のエネルギーは摂取された炭水化物(糖質)から生み出されます。

しかし、体内に炭水化物が足りていない状態だと、体は炭水化物の代わりにタンパク質を使ってエネルギーを作り出してしまいます

ノビー

つまり、せっかくプロテインを飲んでタンパク質をたくさん摂取しても、炭水化物が足りていないと使われてしまうため、筋肉の生成に使う分のタンパク質が減ってしまうのです。

これでは本末転倒になってしまいますよね。

これを防ぐために、炭水化物も不足しないように意識するようにしましょう。

 

例えば、プロテインをトレーニング後や間食で摂取する際にはおにぎり1つと一緒に摂取するとか。

朝イチでプロテインを飲んだ際には朝食でしっかり炭水化物を摂取するとか。

ノビー

そのような心がけが効率的な筋肉の成長につながっていきます。

 

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